Ile kalorii powinnam jeść, żeby schudnąć? Czy 2000 kcal to dużo, czy mało?
To jedne z najczęstszych pytań osób, które zaczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, redukcją masy ciała lub budowaniem sylwetki.
Odpowiedź nie jest jednak tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Nie istnieje jedna uniwersalna liczba kalorii odpowiednia dla każdego. Nasze zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od wieku, płci, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej oraz codziennego trybu życia.
W tym artykule wyjaśnię Ci, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, z czego się składa, jak je obliczyć oraz jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce.
Czym właściwie są kalorie?
Kaloria to jednostka energii. W kontekście żywienia najczęściej posługujemy się kilokaloriami, czyli kcal. Energię tę dostarczamy organizmowi wraz z jedzeniem i napojami. Jest ona niezbędna między innymi do:
- pracy serca i mózgu,
- oddychania,
- utrzymania prawidłowej temperatury ciała,
- trawienia i przyswajania składników odżywczych,
- codziennego ruchu,
- treningu i regeneracji,
- prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów zachodzących w organizmie.
Dlatego kalorie nie są czymś, czego należy się bać. Są po prostu energią potrzebną organizmowi do życia i funkcjonowania.
Problem pojawia się wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczamy zdecydowanie więcej lub zdecydowanie mniej energii, niż organizm potrzebuje.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne określa, ile energii organizm potrzebuje w ciągu doby, aby utrzymać swoją masę ciała przy określonym poziomie aktywności. Możemy w uproszczeniu podzielić je na kilka elementów.
1. Podstawowa przemiana materii (PPM)
PPM, nazywana również podstawową przemianą materii, to energia, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Nawet gdybyśmy przez cały dzień leżeli i nic nie robili, organizm nadal zużywałby energię. Twoje serce musi pracować, płuca muszą oddychać, mózg funkcjonować. Twój organizm reguluje temperaturę i przeprowadza tysiące procesów metabolicznych. To właśnie dlatego PPM nie jest liczbą kalorii, którą należy traktować jako dzienne zapotrzebowanie na jedzenie. Jest jedynie jednym z jego elementów.
2. Aktywność fizyczna
Drugim ważnym elementem jest aktywność fizyczna. To nie tylko trening na siłowni czy bieganie. Do aktywności zaliczamy również:
- spacery,
- chodzenie po schodach,
- sprzątanie,
- zakupy,
- jazdę na rowerze,
- pracę fizyczną,
- codzienne przemieszczanie się.
Dlatego dwie osoby o podobnym wzroście, wieku i masie ciała mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Osoba pracująca przy biurku i wykonująca kilka tysięcy kroków dziennie będzie potrzebowała zazwyczaj mniej energii niż osoba wykonująca pracę fizyczną i dodatkowo regularnie trenująca.
3. Termiczny efekt pożywienia
Organizm zużywa również energię na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych. Ten element nazywamy termicznym efektem pożywienia (TEF). Co ciekawe, różne makroskładniki wymagają różnej ilości energii do przetworzenia. Szczególnie wysokim efektem termicznym charakteryzuje się białko.
4. NEAT – aktywność, o której często zapominamy
NEAT, czyli aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem, obejmuje wszystkie spontaniczne ruchy wykonywane w ciągu dnia. Może to być chodzenie po domu, zmiana pozycji, gestykulowanie, stanie czy poruszanie się podczas pracy. I właśnie dlatego samo stwierdzenie „trenuję 3 razy w tygodniu” nie mówi nam wszystkiego o poziomie aktywności danej osoby.
PPM a CPM – jaka jest różnica?
PPM mówi nam, ile energii organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. CPM, czyli całkowita przemiana materii, uwzględnia również aktywność fizyczną, efekt termiczny pożywienia oraz pozostałe wydatki energetyczne. W praktyce to właśnie CPM jest punktem odniesienia przy planowaniu diety.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jedną z popularnych metod jest rozpoczęcie od obliczenia podstawowej przemiany materii, a następnie uwzględnienie poziomu aktywności.
Do wyliczenia PPM można wykorzystać między innymi wzór Mifflina-St Jeora.
Dla kobiet:
- PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) – 161
Dla mężczyzn:
- PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) + 5
Następnie otrzymany wynik można pomnożyć przez współczynnik aktywności, aby uzyskać orientacyjne CPM. Warto jednak pamiętać, że żaden wzór nie poda idealnej wartości dla każdego człowieka. Jest to punkt wyjścia, a nie wyrok.
Dlaczego kalkulator kalorii nie zawsze pokazuje prawdę?
Jeżeli kalkulator wyliczy Ci zapotrzebowanie na poziomie 2400 kcal, nie oznacza to, że Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie wynosi dokładnie 2400 kcal. Wzory wykorzystują dane statystyczne i pewne założenia. Nie są w stanie uwzględnić wszystkich indywidualnych różnic między ludźmi. Dlatego najlepszym sposobem na ocenę, czy przyjęta kaloryczność jest odpowiednia, jest obserwowanie organizmu i zmian masy ciała w czasie.
Jeżeli przez kilka tygodni jesz określoną ilość kalorii, a masa ciała pozostaje względnie stabilna, można przypuszczać, że znajdujesz się w okolicy swojego zapotrzebowania energetycznego.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Redukcja masy ciała wymaga zazwyczaj wytworzenia ujemnego bilansu energetycznego, czyli sytuacji, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa. Jeżeli Twoje CPM wynosi przykładowo 2500 kcal, rozpoczęcie redukcji może oznaczać spożywanie mniejszej ilości energii. Nie oznacza to jednak, że im mniej kalorii, tym lepiej.
Bardzo duży deficyt może utrudniać utrzymanie diety, pogarszać samopoczucie, zwiększać głód i negatywnie wpływać na jakość treningu oraz regenerację. Dlatego w praktyce zdecydowanie lepiej sprawdza się rozsądny, możliwy do utrzymania deficyt, niż ekstremalne ograniczanie jedzenia.
A co w przypadku budowania masy mięśniowej?
W przypadku budowania masy mięśniowej sytuacja jest odwrotna. Zazwyczaj potrzebna jest nadwyżka energetyczna, czyli dostarczanie organizmowi większej ilości energii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Jednocześnie sama nadwyżka kalorii nie wystarczy. Jeżeli zależy Ci na budowaniu mięśni, ogromne znaczenie mają również odpowiednia ilość białka + trening oporowy + regeneracja + odpowiednia podaż energii. Dlatego dieta i trening powinny być traktowane jako dwa elementy jednego procesu.
Kalorie to nie wszystko
Znajomość zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo ważna, ale nie oznacza, że można całkowicie ignorować jakość jedzenia. Dieta dostarczająca 2000 kcal może wyglądać zupełnie inaczej w zależności od tego, z jakich produktów te kalorie pochodzą. Oprócz energii organizm potrzebuje między innymi:
- białka,
- tłuszczów,
- węglowodanów,
- błonnika,
- witamin,
- składników mineralnych,
- odpowiedniej ilości płynów.
Dlatego dobrze zaplanowana dieta powinna uwzględniać nie tylko kaloryczność, ale również odpowiednią podaż składników odżywczych.
Czy trzeba liczyć kalorie przez całe życie?
Nie. Liczenie kalorii może być bardzo dobrym narzędziem edukacyjnym. Pomaga zrozumieć, ile energii dostarczają poszczególne produkty i jakie porcje odpowiadają naszym potrzebom. Nie każdy jednak musi liczyć kalorie przez całe życie.
Dla części osób sprawdzi się dokładne monitorowanie kalorii i makroskładników. Inne osoby lepiej odnajdą się w modelu opartym na kontrolowaniu porcji, regularności posiłków i świadomym wyborze produktów. Najważniejsze jest znalezienie sposobu odżywiania, który możesz utrzymać długoterminowo.
Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?
Jeżeli chcesz rozpocząć redukcję, budowanie masy mięśniowej lub po prostu lepiej kontrolować swoje odżywianie, zacznij od kilku podstawowych kroków:
- Oszacuj swoje zapotrzebowanie energetyczne (za pomocą wzoru lub kalkulatora kalorii dostępnego na stronie fitlerka.pl/kalkulator-kalorii).
- Określ swój cel.
- Ustal odpowiednią kaloryczność.
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka i pozostałych makroskładników.
- Wprowadź regularną aktywność fizyczną.
- Obserwuj efekty przez kilka tygodni.
- Na podstawie rezultatów modyfikuj dietę i aktywność.
To zdecydowanie lepsze podejście niż ciągłe zmienianie diety co kilka dni.
Odpowiednia kaloryczność to fundament, ale nie jest jedynym elementem skutecznej zmiany sylwetki. Dlatego jeśli chcesz podejść do swojego celu kompleksowo, warto połączyć dobrze zaplanowane odżywianie z odpowiednim treningiem.
W moich e-bookach oraz w aplikacji znajdziesz praktyczne wskazówki i przepisy które ułatwią Ci tę drogę, a przygotowane plany treningowe pozwolą uporządkować aktywność fizyczną i trenować zgodnie z konkretnym celem.
Nie chodzi o kolejną krótkotrwałą dietę czy przypadkowy zestaw ćwiczeń.
Chodzi o stworzenie prostego systemu, który możesz wdrożyć w swoje codzienne życie.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, której Twój organizm potrzebuje w ciągu dnia. Zależy ono między innymi od podstawowej przemiany materii, aktywności fizycznej, codziennego ruchu i wielu indywidualnych czynników.
Jeżeli chcesz schudnąć, najczęściej potrzebujesz deficytu energetycznego. Jeżeli chcesz budować masę mięśniową – odpowiednio zaplanowanej nadwyżki. Pamiętaj jednak, że kalorie są narzędziem, a nie celem samym w sobie.
Najlepsze rezultaty daje połączenie odpowiednio dopasowanej diety, regularnego treningu, regeneracji i konsekwencji.
Chcesz zacząć działać? Sprawdź moje e-booki oraz plany treningowe i wybierz rozwiązanie dopasowane do swojego celu. Jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia, napisz do mnie.